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經常慢跑有什么好處?慢跑的速度、最佳時間及正確姿勢圖片

大眾健康網 2022-04-20 14:38

慢跑(英語:Jogging或稱Footing),亦稱為緩步、緩跑或緩步跑,是一種有氧運動,目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離,以達到熱身或鍛煉的目的。那么如何跑步才是正確的姿勢?跑步的時候如何呼吸?下面,和大眾健康網一起看看跑步的相關鍛煉知識吧。

本文目錄

1、經常慢跑的好處

2、慢跑的適合人群

3、慢跑的最佳時間

4、慢跑的正確呼吸法

5、慢跑的正確姿勢

6、慢跑錯誤姿勢誤區

7、慢跑的注意事項

8、慢跑安全提示

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慢跑,對于保持良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,消耗熱量、增強肌肉與肌耐力、增進心肺功能、排毒,具有積極的作用。同時也必須關注慢跑姿勢與呼吸法的一些細節。

經常慢跑的好處

消耗熱量

一小時內所消耗的熱量,輕松運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)。

增強肌肉與肌耐力

規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力,而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力,慢跑是最佳選擇之一。

增進心肺功能

持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心跳率、降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,提升身體的作業能力。

代謝排毒

有規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快,延緩身體機能老化的速度,并可將體內的毒素等多余的物質,藉由汗水及尿液排出體外。

減輕心理壓力

處于競爭激烈的大環境下,若無排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔,保持良好的身心狀態。

提高生活品質

健康是一切的基礎,生活品質提升的首要條件就是要有健康的身體,而規律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。

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慢跑的適合人群

肥胖人士、久坐辦公一族、中老年人。慢跑,對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。

慢跑的最佳時間

慢跑半個小時應該在早上7—8點鐘,因為這個時候是太陽剛剛升起,空氣是最新鮮的,是經過紫外線照射過的。太早鍛煉空氣中會有雜質。剛剛睡醒的人血液濃度很高,老年人很容易引發心腦血管疾病。晚上鍛煉空氣質量也不是很好。

運動時間:每周三次,每次30-40分鐘或6-8公里路程。

運動禁忌:天氣太寒冷、生病感冒時不要勉強運動,要適當地休息。

慢跑的正確呼吸法

慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)。

跑步時不宜只用鼻呼吸,跑步時,人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸,將滿足不了人體對氧的需要量,此時,勢必迫使呼吸肌加強活動,加快呼吸頻率,以提高肺的通氣量,來滿足人體對氧的需要。其結果是,呼吸肌會較快地產生疲勞,反而影響氧的供應。因此,人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏,適當張口協助鼻進行呼吸。

據研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的80L/min增至173L/min,并且因呼吸頻率不過快,而延遲呼吸肌疲勞的產生。通過口腔,還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。但是,在嚴冬進行跑步時,注意張口不宜過大。這樣,可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖,從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

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慢跑的正確姿勢

進行慢跑時,要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣,只要以一種不勉強的速度,在輕松的狀態下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調節肺部功能。

身體前傾,幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負擔;如果后仰,則會導致胸腹部肌肉過分緊張。

軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖,注意髖部的轉動和放松。

腿部和膝部前擺、擺正,而不是上抬,側向動作容易引起膝關節受傷。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。腳落地時用前腳掌柔和地著地。

慢跑錯誤姿勢誤區

誤區一:全腳掌著地。

很多人在跑步時習慣全腳掌著地。劉教練說,其實這種落地方法并不正確,由于落地時沒有緩沖和過渡,很容易“蹲腳”,容易震傷頸椎,在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。

誤區二:步幅過大。

人們在剛開始跑步時,喜歡增加步幅來提高鍛煉效果,其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重,這樣對人體的震動會增大。

誤區三:腿外翻或后翻。

日常走路時,很多人會有“八字腳”,跑步時如果仍然腿外翻或后翻,那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上,會加重膝關節的負擔,容易造成膝關節等部位的損傷。

誤區四:左搖右擺。

有的人在跑步時身體會左右搖晃,這樣會增加不必要的體力消耗,而且會影響速度和效果。

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慢跑的注意事項

慢跑無論何時開始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,經過一段時間的鍛煉后,再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放松,呼吸應深長而有節奏,不要憋氣。

跑的速度不宜太快,不要快跑或沖刺。運動量要循序漸進,可以采取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等練了一段日子后,身體逐步適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。

客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如,60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當降低,距離也可短些。運動后,應舒展身體,做充分的放松活動。要用熱水搽身,不要用冷水。

慢跑安全提示

選擇平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段,做做深呼吸,活動一下關節。如在公路上,應注意安全,盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,就可能是運動量過大了,必須加以調整,或取得醫生的指導。

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